Channel9.id-Jakarta. Kebiasaan berjemur di pagi hari selalu digadang oleh para ahli kesehatan. Apalagi di masa pandemi COVID-19 ini. Adapun alasan utama untuk berjemur ialah demi mendapat asupan dan mengoptimalkan vitamin D dalam tubuh.
Untuk diketahui, vitamin yang larut dalam lemak itu merupakan nutrisi penting untuk menunjang kinerja organ dalam tubuh. Ia bisa membantu menjaga sistem daya tahan tubuh—yang diharapkan bisa menangkal infeksi COVID-19 di pandemi ini. Demikian pula menjaga sistem pencernaan, peredaran darah, dan saraf.
Selain itu, vitamin D juga berperan untuk membantu penyerapan kalsium, sehingga bisa membuat pertumbuan tulang optimal dan kuat.
Nah, menurut sejumlah studi, baik kelebihan maupun kekurangan asupan vitamin D bisa berisiko bagi kesehatan. Jika kekurangan, Kamu berisiko terkena penyakit jantung, kanker, diabetes, kelebihan berat badan, serta depresi. Sementara, jika kelebihan, Kamu bisa mengalami kerusakan ginjal dan jaringan tubuh.
Perlu Kamu ketahui, kebutuhan vitamin D harian bergantung pada usia dan faktor risiko. Rata-rata kebutuhan harian seseorang ialah 600 IU-800 IU. Adapun batas aman asupan vitamin D untuk orang dewasa maksimal 4.000 IU per hari. Jika asupan melebihi 10.000 IU per hari, Kamu bisa mengalami risiko yang sudah disebutkan tadi.
Untuk mendapat asupan vitamin D dengan mudah, Kamu bisa berjemur di bawah sinar matahari. Paling tidak, Kamu bisa melakukannya 10-15 menit tiga kali dalam seminggu. Meski demikian, tak semua orang punya kesempatan untuk berjemur, entah karena kesibukan maupun faktor lainnya, seperti geografis. Kamu mungkin salah satu orang yang punya kendala ini.
Kamu tak perlu khawatir, sinar matahari bukan satu-satunya sumber vitamin D. Asupan ini bisa Kamu dapatkan dengan mengonsumsi makanan tertentu. Untuk lebih lanjut, berikut ini deretan makanan yang menjadi sumber vitamin D.
1. Konsumsi kuning telur
Dua butir telur bisa mencukupi 15% kebutuhan vitamin D harian.
2. Konsumsi ikan
Ikan dengan lemak baik seperti salmon, tuna, mackerel, kod, dan sarden mengandung vitamin D. Misalnya, sesendok teh minyak hati ikan kod bisa mencukupi 75% kebutuhan harian vitamin D. Selain itu, salmon seberat tiga ons yang sudah dimasak bisa memenuhi 200% kebutuhan harian vitamin D.
3. Makan jamur
Beberapa jenis jamur juga mengandung vitamin D. Misalnya, 50 gram jamur shitake bisa memenuhi 12% kebutuhan harian vitamin D dan tiga ons jamur yang telah terpapar sinar UVB juga bisa menyediakan 100% kebutuhan vitamin D. Lalu 50 gram jamur maitake bisa mencukupi 94%.
4. Minum susu, jus jeruk, sampai sereal
Asupan vitamin D juga bisa diperoleh dari bahan olahan, seperti susu, jus jeruk, sampai beragam jenis sereal. Besarnya kontribusi vitamin D pada beberapa asupan tersebut beragam, bergantung pada porsi sajian dan produknya.
(LH)
